AZƏRBAYCANDA KORONAVIRUSLA BAĞLI XƏBƏRLƏR

“Karantində məşqdən çox, aktiv qalmağa fokuslanmaq lazımdır”

“Karantində məşqdən çox, aktiv qalmağa fokuslanmaq lazımdır”

İdman
17 İyul 2020, 11:00 830
Məşqçi Vüsal Məmmədli: "Hərəkətsiz qalan insanlar gündəlik 30-45 dəqiqə məşq etsələr, yaxşı olar”
 
Adi vaxtlarda, yəni karantindən öncə də bir çox insan sağlamlığı üçün lazım olan qədər hərəkət etmirdi. Pandemiya dövrü isə bizi evə qapanmağa məcbur etdi, hərəkətimiz minimuma düşdü. Uzun müddətdir ki, bir çox insan zərurət olmadan evdən çıxmır. Bu dövrdə evdə hərəkətliliyini təmin etmək üçün çalışanlar çox oldu. Ancaq bir müddət sonra sıxıcı gəldiyi üçün bunu arxa plana salanlar da az deyil. Nə edək və necə edək ki, bezməyək? Bu tipli suallar ətrafında fitness  məşqçisi Vüsal Məhəmmədli ilə söhbətləşdik.

- Vüsal bəy, uzun müddət hərəkətsiz həyat tərzi keçirmək orqanizm üçün nə deməkdir?
- Hərəkətsiz yaşam son illərin bəlasına çevrilib və insan sağlamlığında coxsaylı problemlərə gətirib çıxarır. Hormonal, artıq çəki, depressiya, xroniki qəbizlik və s. kimi problemlər yarada bilir. Yaşlanmanı da sürətləndirir. Nəzərə almaq lazımdır ki, hərəkətsiz həyat tərzi keçirən insanlarda yağ yandırma prosesi 90 faizə qədər azala bilir. Bunun üzərinə bir az da bərbad qidalanmanı da gəlsək, yağ yandırma prosesi dayanmış olur. Aldığımız əlavə kalorilər yağ kimi depolanır və daha da kökəlməyə başlayırıq. Kökəlmənin yaratdığı problemlər də ki çoxdur. Karantin rejimi isə insanları ümumiyyətlə, evdə qalmağa məcbur etdi. Bu dövrü hərəkətsiz keçirən çox insan qeyd etdiyim problemlərlə üzləşəcək.
 


- Bir çox insan karantinin ilk vaxtlarında evdə hərəkətsiz olmamaq üçün müəyyən məşqlər etdi. Ancaq sonra həvəsdən düşənlər də az olmadı. Hərəkətli qalmaq üçün evdə nə edə bilərik? Və necə edək ki, həvəsdən düşməyək?
- Bezməmək şərtilə səhər, günorta və axşam müxtəlif hərəkətlər edə bilərlər. O da məlumdur ki, insanlar evdə bir az idman edəndən sonra bezirlər. Xüsusilə indi karantin rejimi insanlara aşırı stress verib, bu da uzun müddət davam edəndə, depressiyaya səbəb olur. Depressiv insanlar isə heç nə etmək istəmirlər. Ona görə indiki vəziyyətdə məşqdən çox aktiv qalmağa fokuslanmaq lazımdır. Təbii ki aktivliklə yanaşı, məşq də etsələr, əla olar. Ancaq məşq yorucu gəlirsə, aktivliyimizi evdə təmin edəcək yetərli qədər üsullar var. Bəzi hərəkətlər var ki, onları həyatımıza daxil edərək yağlanmadan, əvvəldə qeyd etdiyim problemlərdən qaça bilərik. Məsələn, şəhərdə yaşayan insanların əksəriyyəti bina evində qalır və liftdən istifadə edir. Lift yerinə pilləkən istifadə edib aşırı şəkildə kalori yandırmaq, aktiv qalmaq mümkündür. Marketə gedirsən, evin yanında olandan deyil, uzaqdakından almağa üstünlük vermək olar. Piyada gəzmək üçün mövcud olan imkanları dəyərləndirə bilərlər. Yaxud gündəlik bir hədəf qoyub onu 3 yerə bölə bilərlər. Məsələn, səhərlər bir hərəkət, günortalar birini, axşam da başqasını seçib 2-3 set 15-20 dəfə təkrar etməklə aşırı hərəkətsizlikdən qaçmaq mümkündür.

- Qeyd etdiyiniz variantlar arasında ən çox kalori yandıran hərəkət hansıdır?
- Səhər yarım saat pilləkən çıxmaqla 550-600 kalori yandıra bilərik. Pilləkən çıxmaq çox aktiv hərəkətdir.
 
 

- Aktivlik üçün "Youtube”da məşqlərə baxıb evdə bildiyimiz kimi təkrarlayırıq. Bu zaman nəyə diqqət etməliyik ki, oynaqlar, əzələlər zərər görməsin?
- Hər hərəkətin düzgün texnikası var və mütləq onlara diqqətli fikir vermək lazımdır. Buna görə, biz məşq təyin etdiyimiz hər kəsə spesifik yanaşırıq. Bəzi insanların artıq çəki var, bəziləri normaldır, bəziləri arıqdır və ya başqa problemlər ola bilər. Onlara məşq hərəkətləri yazılarkən bu kimi faktorları nəzərə alırıq. "Youtube”da hansısa hərəkətə baxarkən daha ciddi yanaşmalı, texnikanı düzgün tətbiq etməyə diqqət edilməlidir. Yanlış texnika zədələrə gətirib çıxara bilər. O qədər ciddi zədə alarlar ki, uzun müddət məşq etməkdən məhrum olarlar. Mütəxəssis varsa, ondan məsləhət alsınlar, yoxdursa, evdə videolara baxıb məşq edəcəyiksə, ən azından orda edilən hərəkətlərin texnikasına daha ciddi yanaşmaq, düzgün şəkildə etmək lazımdır.

- Məşq üçün "Youtube”da baxıb evdə edilə biləcək hansı hərəkətləri məsləhət görə bilərsiniz? 
- "Squat”, "Push up”, "Pull up”, "Dips”, "Plank”, "Lunge” çox məşhur və yararlı hərəkətlərdir.

- Evdəki məşqləri vaxtımız, həvəsimiz olan vaxta salırıq. Zaman məsələsində nəyə diqqət edək?
- Əgər artıq çəkimiz varsa, məqsəd yağ yandırmaqdırsa, səhər acqarına idman etmək çox yaxşı olar. Çünki səhər bədən yağ yandırmaq modunda olur, gecə boyu ac qalır, insulin səviyyəsi maksimum aşağıda olduğuna görə, səhər edilən məşqlər idealdır. Məqsəd yağ yandırmaq deyil, sadəcə, formada qalmaqdırsa, günün istənilən vaxtı uyğundur. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, məşqi yeməkdən minimum iki saat sonra etmək olar. Çünki məşqlərdə məqsəd odur ki, biz məşq etdiyimiz əzələlərdə kifayət qədər qan toplansın. Əgər yeməkdən qısa müddət keçəndən sonra məşq edilirsə, orqanizmdəki qan mədədə toplanır. Çünki mədədə proses gedir. Yeməkdən bir az sonra məşq ediriksə, orqanizmi çaş-baş salmış oluruq. O bilmir ki, yeməyi həzm etsin, yoxsa qanı əzələyə göndərsin. Bu da qan təzyiqinin aşağı düşməsinə səbəb olur. 
 


- Evdə aktivliyimizi təmin etmək üçün məşq ediriksə, bunu hər gün təkrarlamalıyıq, yoxsa 2-3 gündən bir etmək kifayətdir?
- Aktivlik üçün bir gündən bir 45 dəqiqə məşq olunsa, kifayət edər. Bununla əzələ kütləmizi saxlaya, formada qala bilərik. Ancaq yağ yandırmaq məqsədi varsa, hər gün məşq etmək daha yaxşı olar. Ümumiyyətlə, hərəkətsiz qalan insanlar gündəlik 30-45 dəqiqə məşq etsələr, yaxşı olar. Bunun zərəri yoxdur. Arada bir-iki gün istirahət vermək şərtilə hər gün edə bilərlər.

- Vüsal bəy, deyirlər ki, idmana başlayıb sonra yarımçıq qoyanda, kökəlmə gedir. Biz aktivliyimizi qorumaq üçün karantin vaxtı evdə hər gün məşq edib formada qalsaq, sonra normal həyata qayıdanda, məşqi buraxsaq, artıq çəki almarıq ki?
- İnsanı kökəldən yeməkdir. Məşqi buraxdız, ya davam etdiniz, fərqi yoxdur, ilk növbədə qidalanmaya fikir vermək lazımdır. Məsələn, məşq edə-edə gündəlik 2000 kalorilik qida qəbul edirik, məşq edirik və o kalorinin bir hissəsini yandırırıq, ona görə problem yaranmır, formadayıq. Ancaq məşqi buraxırıq yenə 2000 kalori qəbul ediriksə, bizdə bir az kökəlmə gedə bilər. Çünki məşqdəki qədər kalori yandırmırsan. Məşqi buraxırıqsa, avtomatik olaraq qidalanmada dəyişikliyə getməliyik. 

- Evdə aktiv qalmaq üçün rəqs edənlər də var…
- Rəqs kardio hərəkət sayılır, aktivlik üçün yaxşıdır, amma məşqi əvəz etmir. 

- Vüsal bəy, evdə hərəkətliliyini təmin edən, gündəlik qidalanmasını diqqətdə saxlasa da, tərəzidə çəkisinin düşmədiyini, hətta bəzən bir xeyli dərədəcə artım olduğunu deyənlər var.
- Kökəlmək iki cür olur: yağlanmaq və sulanmaq. Yağlanmaq bəllidir, artıq yeyirik və yağlanırıq, bunun başqa açıqlaması yoxdur. Gündəlik kalori ehtiyacının üzərinə çıxdığımız zaman bədən artıq kaloriləri artıq yağ kimi depolamağa başlayır. Bu norma insandan insana görə dəyişir.  Bir də orqanizmin, hüceyrələrin su tutmağı var. Biz ona ödem deyirik. Əl, ayaq, üz, qarın ətrafında bütün hüceyrlərdə şişlik olur. Adam bu gün tərəziyə çıxır 70 kilo gəlir, sabah 74 görəndə, deyir ki, bir günə bu qədər necə kökəldim? O deməkdir ki, orqanizm su tutub. Nəyisə səhv edib. Ya su içməyib, ya yaxşı yatmayıb, stress keçirib və s. Yaxud hansısa qidaya qarşı allergiyası var və bunu müntəzəm qəbul edir. Bu zaman da orqanizm su tutacaq. Neyləsəniz, tərəziyə çıxanda, görəcəksiniz ki azalma yoxdur. Çox vaxt insanlar hansı qidalara allergiyaları olduğunu bilmirlər və həmin qidaları qəbul edirlər. 

- Bugünlərdə evdə kökəlməmək üçün qidalanma ilə bağlı hansı məsləhətləri verə bilərsiniz?
- Səhər yeməyi mütləqdir deyirlər, amma bu yalandır. Yağ yandırmaq istəyiriksə, səhər yeməyi məsləhət görmürəm. Səhərlər bədən yağ yandırmaq modunda olur. Yemək qəbulunu nə qədər uzatsaq, o qədər yaxşıdır. Axşam yatmamışdan 2-3 saat əvvəl yeməyi kəsmək lazımdır. Gündəlik saat 5-6-ya qədər kifayət qədər su içmək vacibdir. Yeməklərdə proteinə üstünlük vermək şərtdir. Həmçinin tərəvəz, yaşıllarla qidalanma artıq çəki olmaması üçün yaxşı nəticələr verir. Doymuş yağlar əvəzinə doymamış yağlar istifadə etmək məsləhətdir. Zeytun yağı ən idealıdır. Kakos yağı da ola bilər. Karbohidratlardan yulaf, qarabaşaq kimi məhsulları az şəkildə qəbul etmək olar. Bunlar ümumi məsləhətlərdir, ancaq hər kəsin orqanizmi fərdidir, ona görə qidalanmaya da yanaşma fərqi olmalıdır. 

Aygün Asimqızı