AZE | RUS | ENG |


Uzun yaşamağın sirri: Aralıq dənizi dietası

Uzun yaşamağın sirri: Aralıq dənizi dietası
Ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq üçün sağlam qidalanmanın rolu inkaredilməzdir.  Mediada ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq üçün nələrin yeyilib, nələrin yeyilməməsi ilə  əlaqəli xəbərlərə tez-tez rast gəlinir. Ancaq görürsünüz ki, bu xəbərlərin bəzilərində yazılan məsləhətlər ya müsahibə verən həkimin, ya da hər hansı bir dietoloqun şəxsi fikridir. Təbabət isə sübuta yetirilmiş əsaslara dayanmalıdır. Bir dərmanın, müalicə metodunun, həyat tərzinin və ya qidanın faydalı olub-olmadığını söyləmək üçün insanlar üzərində böyük və ətraflı araşdırmalar aparılmalıdır. 

Aralıq dənizi sahili boyunca yaşayan insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin nəyə görə dünyanın diyər bölgələrində yaşayan insanlara nisbətən daha az ortaya çıxması həkimlərin diqqətini çəkdi və aparılan araşdırmalar nəticəsində bunun daha çox qidalanma tərzinə bağlı olduğu müəyyən edildi. Daha sonra illər boyunca Aralıq dənizi qidalanma tərzi üzərində bir çox araşdırmalar aparıldı. Aralıq dənizi qidalanma tərzi hal-hazırda məlum olan qidalanma tərzləri içində həm ürək-damar xəstəliyi, həm də beyin insultu riskini azaltdığı elmi araşdırmalarla sübuta yetirilən ən önəmli qidalanma tərzidir. Bu cür qidalanma tərzi sağlam bir insanda ürək-damar xəstəliyinin ortaya çıxma riskini 29 faiz azaldır. Bu cür qidalanma tərzinin hüceyrələrin yaşlanmasını gecikdirdiyi, xərçəng xəstəliyinə, Parkinson, Alqeimer kimi xəstəliklərə tutulma riskini azaltdığı elmi olaraq isbat edilib. Bu cür qidalanma nəinki sağlam insanların, hətta ürək damarlarına stend taxılan, şuntlama əməliyyatı olan və ya insult keçirən xəstələrin təkrar bu xəstəliklərə tutulma ehtimalını iyirmi faiz azaldır. Bu cür qidalanmanın dəqiq bir təsnifatı yoxdur. Çünkü Aralıq dənizi sahili boyunca yerləşən ölkələrin insanlarının hər birinin özlərinə məxsus qidalanma tərzləri var. Ancaq bu ölkələrdəki insanların ortaq qidalanma tərzləri aşağıda yazdığım qıdalanma tərzini ümumilikdə özündə cəmləşdirən qidalanma tərzidir. Bu cür qidalanma az miqdarda şəkər, bol miqdarda meyvə-tərəvəz, paxlalı bitkilər, kəpəkli taxıl məhsullarından, gündə 30 qram duzsuz çərəzdən (fındıq, fıstıq, badam, qoz və s.), balıq ətindən, zeytun yağından, müəyyən miqdara qədər spirtli içki (xüsusilə də şərab) içilməsindən və az miqdarda qırmızı ət və süd məhsullarından istifadə edilməsindən ibarətdir. 
 
Ən faydalı yağ

Doymamış yağ turşularından çox istifadə edilməlidir. Bu yağ turşuları ən çox zeytun, günəbaxan, qarğıdalı, soya, kanola yağında, qozda, fındıqda, badam və yer fıstığında mövcuddur. Bu yağ turşuları "pis xolesterin” deyə adlandırdığımız LDL xolesterinin miqdarını azaldır. Bu yağlar içində də ən faydalısı zeytun yağıdır. Aralıq dənizi qidalanma tərzində daha çox zeytun yağından istifadə edilir. Ancaq məsləhətli olanı təzə, saf (təmiz) və yemək bişirmə zamanı ən çox 200 dərəcəyə qədər isidilən zeytun yağıdır. 
 
Ən zərərli yağlar

Trans yağ turşularından mümkün olduqca çox az istifadə edilməlidir. Trans yağ turşuları ən çox marqarinlərdə və fırında bişirilən xəmir yeməklərində və ya şirniyyatlarda (məsələn, tortlarda, kekslərdə, peçenyelərdə və s.) olur. Ona görə də bu qidalardan  mümkün  olduqca uzaq  durulmalıdır.  Trans yağ turşuları pis xolesterinin miqdarını artırır, yaxşı xolesterinin miqdarını azaldır. Ancaq trans yağ  turşuları çox az miqdarda qidalarla alına bilər və bu turşular bişirilmiş şirniyyatlarla  deyil, qırmızı ət və süd məhsulları ilə  alınmalıdır.
 
Balıq əti olmazsa olmaz

Biri yağlı olması şərti ilə həftədə ən azı iki dəfə balıq yeyilməlidir. Balıq yeməyin ürək-damar xəstəliklərindən qoruması onun tərkibində olan, xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları olmaqla, selenium kimi antioksidant elementlə, D vitamini və bəzi önəmli proteinlərlə əlaqəlidir. Həftədə ən azı bir dəfə balıq yemək ürək-damar xəstəliyinə tutulma riskini 16 faiz azaldır. Ayrıca həftədə 2-4 dəfə balıq yemək beyin insultu keçirmə riskini də azaldır. Ürəyiniz üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları hər balıqda eyni miqdarda deyil. Ən çox omeqa-3 yağ turşusu miqdarına sahib olan balıqlar qızıl balıq, xanı balığı, qılınc balığı, palamut, nərə balığı və ton balığıdır. Bunlar yağlı balıqlar olaraq da bilinirlər. Balığın yağda qızardılması yerinə buğlama şəklində və ya sobada, ya manqalda bişirilməsi daha məsləhətlidir. 
 
Yetərli miqdarda lif yeyilməlidir

Qidalarla gündə ən azı 35-40 qram lif qəbul edilməlidir. Qidalarla lif alınması ürək-damar xəstəliyi, beyin insultu və şəkərli diabet riskini önəmli dərəcədə azaldır. Yüksək miqdarda lif yeyilməsi ürək damarlarının tıxanmasına səbəb ola bilən "pis xolesterin” deyə adlandırdığımız LDL xolesterinin miqdarını azaldır, yemək yedikdən sonra qandakı şəkəri azaldaraq tənzimləyir. Ən çox lif taxıl məhsullarında, noxud, mərci, lobya, soya kimi paxlalı bitkilərdə, meyvə və tərəvəzlərdədir. 
 
Meyvə və tərəvəz çox faydalıdır

Gündə ən azı 200 qram (2-3 porsiya) meyvə və 200 qram tərəvəz yeyilməlidir. Bir porsiya 80 qramdır. Mövsümündə yetişən hər meyvə-tərəvəz çox faydalıdır. Aparılan araşdırmalar nəticəsində bol miqdarda meyvə və tərəvəz yeyilməsinin həm ürək-damar xəstəliyinə, həm də  beyin insultuna tutulma riskini azaltdığı müəyyən edilib. Meyvə və tərəvəzin ürək-damar xəstəliklərindən qoruması tərkiblərindəki lif, kalium və antioksidant maddələrlə əlaqəlidir. Bol miqdarda meyvə-tərəvəz yeyilməsi qan təzyiqini də normallaşdırır. Meyvə və tərəvəzlərdə bol miqdarda kalium elementi var ki, bu da həm qan təzyiqinizi normallaşdırır, həm də beyin insultu keçirmə riskini önəmli dərəcədə azaldır.
 
Ət yeyək, amma az miqdarda

Son zamanlarda aparılan bir çox araşdırmalar çox ət yeyən insanların ürək-damar və xərçəng xəstəliklərindən ölmə ehtimalarının arttığını göstərdi. Yeyilən ət miqdarı artdıqca, bu xəstəliklərdən ölmə ehtimalı da artır. Yəni çox ət yeyənin ömrü qısalır. Əvvəllər çox ət yeyən insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin ortaya çıxmasını ətdəki xolesterinlə, zərərli yağlarla və yüksək miqdardaki dəmirlə əlaqələndirirdilər. Ancaq son zamanlarda aparılan çox önəmli araştırmalar gizli qalmış bir həqiqəti ortaya çıxartdı.
 
Çox ət yemək niyə zərərlidir?

Bağırsaqlarmızda qidaların həzm edilməsinə və qana sovrulmasına yardım edən milyardlarla, hətta trilyonlarla faydalı bakteriyalar mövcuddur. Hər bakteriya növü yalnız müəyyən qidanın parçalanmasına kömək edir. Məsələn, bəzi bakteriyalar ətin, bəzi bakteriyalar tərəvəzin, bəzi bakteriyalar da meyvələrin həzm edilməsinə kömək edir. Qidalanma tərzi müxtəlif olan insanların bağırsaqlarında da müxtəlif növ bakteriyalar olur. Çox ət yeyən insanların bağırsaqlarında, xüsusilə ətlə qidalanan bakteriyalar daha çox olur. Bu bakteriyalar əti parçalayaraq bəzi maddələri ortaya çıxarırlar ki, bu maddələr də qaraciyərdə qısaldılmış adı TMAO olan maddəyə çevrilir. TMAO çox toksiki bir maddədir. Həmin bu TMAO maddəsi ürək  damarlarını daraldaraq infarkt  keçirmə risqini artırır. Heç ət yeməyən və ya seyrək hallarda ət yeyən insanların bağırsaqlarında bu bakteriyalar olduqca az olur. Bu insanların qanındakı TMAO maddəsi də çox az olur. Yəni bağırsaqda əti sevən bakteriyalar çoxdursa, qanda TMAO maddəsi də artar. Tez tez ət yeyən insanlarla ət yeməyən insanların bağırsaqlarında fərqli bakteriyaların olduğu artıq bilinən bir gerçəklikdi.
 
Bəs, ət heç yeyilməməlidirmi?

Əsla ət yeyilməsin demirəm. Ancaq məqbul miqdarda yeyilməsində fayda var. Aralıq dənizi qidalnma tərzinə az miqdarda qırmızı ət və süd məhsullarının istifadə edilməsi də daxildir. Sadəcə olaraq ətin azı yararlı, çoxu zərərlidir. Daha da önəmlisi, hisə verilmiş, qurudulmuş, konservləşdirilmiş ət və ət məhsulları, sosiska, kolbasadan, "fast food” kimi qidalardan uzaq durulmalıdır. 
 
Az miqdarda şəkər

Yüksək miqdarda şəkərin və ya karbohidratın olduğu qidalanma tərzi ömrü qısaldır. Şəkərli, yəni şirin içkilər (qablaşdırılmış meyvə suları, kola və s. kimi) mümkün olduqca çox az içilməlidir. Bu içkilər həm ABŞ, həm də Avropada qidalarla alınan kalorinin böyük bir miqdarını təşkil edir. Bu içkiləri xüsusilə də uşaqlar və gənclər daha çox içirlər. Şəkərli içkilərdən mütəmadi olaraq istifadə etmək köklük və şəkərli diabet riskini, xüsusilə də gündə ən azı iki dəfə içmək qadınlarda ürək-damar xəstəliyinin ortaya çıxma riskini 35 faiz  artırır. 
 
Son söz: Unutmayın ki, ürək-damar xəstəlikləri alın yazısı deyil. Sağlam insanların ürək-damar xəstəliklərinə tutulmaması, bu xəstəlikləri olanların isə müalicəsi üçün yan təsirləri olmayan, dərmanlardan daha təsirli bir müalicə metodu olan Aralıq dənizi dietası mükəmməl bir qidalanma tərzidir.
 
Uzman doktor Yalçın Velibey
Kardiologiya uzmanı


Paylaş:

Facebook-da

Reklam

Xəbər lenti

Valyuta məzənnəsi

Tipi Ədə. Adı AZN
IRR 100 İran rialı 0.0043
GEL 1 Gürcü larisi 0.6280
GBP 1 İngilis funt sterlinqi 2.2440
TRY 1 Türk lirəsi 0.4395
KWD 1 Küveyt dinarı 5.6270
SEK 1 İsveç kronu 0.2015
EUR 1 Avro 1.9941
CHF 1 İsveçrə frankı 1.7189
USD 1 ABŞ dolları 1.7002